Programm für Beckenbodentraining
Beckenbodentraining ist entscheidend für die Gesundheitsvorsorge bei Männern und Frauen. Es umfasst Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur, die bei Frauen besonders nach Schwangerschaft und Geburt wichtig sind. Zudem verbessert es die Kontrolle über Blase und Darm und kann bei Inkontinenz helfen, die Kontinenz wiederzuerlangen. Für Männer kann das Training nach Prostataoperationen und zur Prävention von Inkontinenz von großer Bedeutung sein.
Beckenboden
Der Beckenboden im Fokus
Der Beckenboden besteht aus 3 Schichten aus Muskel- und Bindegewebe, die das Becken nach unten hin abschließen. Damit trägt er das Gewicht der inneren Organe, ähnlich wie eine Hängematte den darin liegenden Menschen trägt. Ein trainierter Beckenboden stellt einen guten Verschluss von Blase und Darm sicher. Beckenbodentraining ist jedoch nicht gleich Beckenbodentraining. Wichtig ist neben der Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur auch die bewusste Entspannung und Entlastung.
Das hier vorgestellte und speziell entwickelte Beckenbodentraining für Männer und Frauen basiert auf dem innovativen Core-Training (core ist das englische Wort für Körperstamm). Bei diesem Training wird der Beckenboden nicht isoliert betrachtet, sondern als Teil der vernetzten Rumpfmuskulatur. Diese Form der Beckenbodengymnastik gewährleistet das Stärken und Dehnen des Beckenbodens wie auch das Kräftigen derjenigen Muskeln, die ihn entlasten. So arbeiten zusammenhängende Muskelgruppen koordiniert miteinander. Der Beckenboden bekommt die erforderliche Kraft und wird so dauerhaft unterstützt und entlastet.
Sie können das Beckenbodentraining entweder als Kurzprogramm durchführen oder für ein Intensivtraining nutzen – ganz auf Ihre Bedürfnisse ausgerichtet.
Kurzprogramm
All diejenigen, die weniger Zeit haben, können 4- bis 5-mal pro Woche das Kurzprogramm durchführen.
Intensivtraining
Für das Intensivtraining absolvieren Sie jeweils am Montag, Dienstag und Freitag das gesamte Core-Trainings-Programm.
Beckenbodentraining
Beckenbodentraining eignet sich für alle
Ob Mann oder Frau – Beckenbodentraining kann viele positive Effekte mit sich bringen. Denn ein starker und gesunder Beckenboden erfüllt mehrere wichtige Aufgaben:1
- Er hält die Organe in Bauch und Becken
- Er fördert die Funktion der Schließmuskeln von Harnröhre und After
- Er hilft dem Körper, den erhöhten Druck im Bauchraum besser zu bewältigen, etwa beim Husten, Niesen, Lachen, Tragen schwerer Lasten oder Pressen beim Stuhlgang
Gezieltes Beckenbodentraining lässt sich einsetzen, um
- Symptomevon Harninkontinenz, überaktiver Blase und Blasenschwäche zu verbessern,
- die Genesung nach Operationen im Beckenbereich (beispielsweise an der Prostata) zu unterstützen,
- Rückenschmerzen und Verspannungen vorzubeugen und
- die Durchblutung zu fördern und so die Potenz zu stärken.1
Erspüren Sie Ihren Beckenboden
Zu Beginn des Beckenbodentrainings geht es darum, die inneren Muskeln wahrzunehmen. Erst dann können Sie gezielt daran arbeiten, sie zu kräftigen. Diese Übung kann Ihnen dabei helfen: Versuchen Sie beim nächsten Gang auf die Toilette Ihren Harnstrahl beim Urinieren zu stoppen. Übertragen Sie diese Anspannung auf die Übungen für das Beckenbodentraining. 1
Beckenbodentraining bei Inkontinenz
Personen mit einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur sind besonders häufig von einer Blasenschwäche beziehungsweise Inkontinenz betroffen.1 Auch bei Männern, deren Prostata nach einer Krebsdiagnose operativ entfernt wurde, tritt sie vermehrt auf. Eine Harninkontinenz kann unterschiedliche Ursachenhaben und sich durch vielfältige Symptome zeigen. Daraus ergibt sich eine Einteilung in verschiedene Formen:
Beckenbodentraining ist eine effektive Methode zur Behandlung von Inkontinenz, insbesondere bei einer Drang- und Belastungsinkontinenz.1 Regelmäßiges Training stärkt die Beckenbodenmuskulatur. Ein starker Beckenboden unterstützt wiederum den Harnröhrenschließmuskel, wodurch Sie einen ungewollten Urinverlust reduzieren können. Das gezielte Training ermöglicht es Ihnen außerdem, die Kontrolle über Blase und Darm zu verbessern. Insgesamt bietet Beckenbodentraining eine einfache und effektive Möglichkeit, die die Lebensqualität von Betroffenen wieder erhöhen kann.1
Beckenbodentraining in Schwangerschaft und nach Geburt
Der Beckenboden erfüllt in einer Schwangerschaft sowie während und nach der Geburt wichtige Funktionen:2
- Er sorgt für die nötige Stabilität, um die Gebärmutter mit dem Kind zu tragen.
- Elastizität ist wichtig, um dem Wachstum des Babys nachzugeben und das Becken für die Geburt zu öffnen.
Eine Schwangerschaft führt dazu, dass sich der Beckenboden verändert: Muskeln, Bänder und Bindegewebe lockern sich wie auch die umgebende Muskulatur. Diese Anpassungen sind für die Entwicklung des Babys nötig.
Im Zuge von hormonellen Veränderungen wird die Beckenbodenmuskulatur weicher – und das, obwohl sie immer mehr Gewicht tragen muss.2 Die hormonellen Veränderungen führen auch dazu, dass mehr Urin produziert wird und die Spannung in der Harnröhre abnimmt. Das steigende Gewicht des Babys erhöht zusätzlich den Druck auf die Blase. Wenn der geschwächte Beckenboden überlastet ist, kann es zu ungewolltem Urinverlust beim Husten, Niesen, Springen oder Bücken kommen.
Regelmäßiges Beckenbodentraining in der Schwangerschaft hilft dabei, die Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen. Außerdem können die Übungen die Wahrscheinlichkeit senken, vor und nach der Geburt unter einer Inkontinenz zu leiden.2
Nach der Geburt ist Schonung wichtig. Doch durch sanfte Übungen, beckenbodenfreundliche Bewegungen und Atemtechniken kann die Tiefenmuskulatur angeregt werden, was zur schnellen Erholung des Beckenbodens beiträgt. Regelmäßige Übungen können seine Stärke und Reaktionsfähigkeit wiederherstellen. Da die Beckenbodenmuskulatur eng mit den Bauch- und Rückenmuskeln zusammenarbeitet, sollten Frauen nach der Geburt diese ebenfalls ins Beckenbodentraining mit einbeziehen.2
Kurzprogramm
Kurzprogramm – Trainingsvorschlag für Eilige (15 Minuten)
All diejenigen, die weniger Zeit haben, können 4- bis 5-mal pro Woche das Kurzprogramm durchführen und so für die Kräftigung und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur sorgen. Für zahlreiche Übungen brauchen Sie nur ein Handtuch oder kleines Kissen. Bei manchen Übungen benötigen Sie einen Schwungstab (Flexi-Bar). Wenn Sie keinen zur Verfügung haben, können Sie diese Übungen erst einmal überspringen. Die letzte Übung sollte immer eine Beckenbodenentspannung sein.
Wichtiger Hinweis: Bitte achten Sie darauf, Ihre Muskeln nicht zu überlasten! Gehen Sie immer nur so weit, dass Sie die Anspannung halten können. Sollte Ihnen eine Übung zu schwer sein, können Sie diese leicht abwandeln oder eine andere ausprobieren.
Die Trainingsvorschläge für Eilige zum Herunterladen (pdf, 271KB)
Intensivtraining
Intensivtraining für den Beckenboden
Am effektivsten sind diese Übungen, wenn Sie diese 3-mal pro Woche ausführen. Für das Intensivtraining absolvieren Sie jeweils am Montag, Dienstag und Freitag das gesamte Core-Trainingsprogramm. Für die meisten Übungen benötigen Sie nur ein Handtuch oder kleines Kissen. Für manche Übungen benötigen Sie einen Schwungstab (Flexi-Bar). Sollten Sie keinen haben, können Sie diese Übungen auch erstmal überspringen. Die letzte Übung im Programm sollte immer ein Beckenbodenrelax sein.
Wichtiger Hinweis: Bitte achten Sie darauf, Ihre Muskeln nicht zu überlasten! Gehen Sie immer nur so weit, dass Sie die Anspannung halten können. Machen Sie sich die Übung sonst leichter oder probieren Sie besser eine andere aus.
Das komplette Intensivtraining zum Herunterladen (pdf, 270KB)
Das komplette Intensivtraining als Video anschauen
FAQ
Beckenbodentraining für Männer und Frauen
Ein schwacher Beckenboden kann sich durch ein Gefühl von Druck nach unten im Becken, ein Fremdkörpergefühl und Schwierigkeiten bei der Kontrolle von Blase und Darm bemerkbar machen. Es kann auch zu Schmerzen im Unterbauch oder beim Geschlechtsverkehr kommen.
Die Dauer, bis der Beckenboden durch Training gestärkt ist, kann individuell variieren. Um nachhaltige Ergebnisse zu erzielen, ist kontinuierliches Training wichtig. Im Idealfall schaffen Sie es, mehrmals in der Woche für einige Minuten zu üben.
Ja, Beckenbodentraining kann bei Blasenschwäche helfen. Durch die Übungen lässt sich die Beckenbodenmuskulatur stärken, die den Harnröhrenschließmuskel unterstützt und somit unkontrollierten Urinverlust reduzieren kann. Gezieltes Training kann somit die Kontrolle über Blase und Darm verbessern.
Beckenbodentraining ist in der Schwangerschaft wichtig, um die Muskulatur zu stärken und den Beckenboden auf die Geburt vorzubereiten. Auch nach der Geburt hilft es, die Muskulatur zu rehabilitieren und zu kräftigen, um die normale Funktion und Stabilität des Beckenbodens wiederherzustellen.
Quellen
- 1 „Beckenbodentraining für Männer - Übungen und Tipps“. Prostata-hilfe-deutschland.de, https://www.prostata-hilfe-deutschland.de/prostata-news/beckenbodentraining-fuer-maenner-prostatakrebs. Zugegriffen 18. Juli 2024.
- 2 „Der Beckenboden in Schwangerschaft und Geburt“. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, https://www.familienplanung.de/schwangerschaft/beckenboden/schwangerschaft-und-geburt/. Zugegriffen 15. Juli 2024.
